Занятия с гантелями дома: польза и упражнения

Тенденция последних лет – здоровый образ жизни. Занятия спортом необходимы всем возрастным категориям. Преимущество занятий с гантелями в том, что с ними можно заниматься как в спортзале, так и дома. Тренировки можно настроить под себя: выбрать удобное время и программу, исходя из личных предпочтений. Есть люди, считающие что от занятий с гантелями лишь одна польза – для бицепсов. Это не совсем так.

Польза тренировок с гантелями

Борьба с лишними килограммами

Лишние килограммы – серьезная угроза привлекательности. Бороться с ними могут не только кардиотренировки, но и разборные гантели для дома. Во время тренировки организм интенсивно сжигает калории, запускается активная работа метаболизма. Выполняя хотя бы три упражнения во время тренировки, можно добиться ускоренного обмена веществ.


Тренировки с гантелями не помогут похудеть, но сделают ваше тело стройным и подтянутым. Для занятий с ними нет возрастных ограничений, они одинаково полезны как для пенсионеров, так и для молодых людей. Загляните в магазин спорт центр https://sport-center.by/zhelezo/ganteli/.

Продление молодости

Занимаясь силовыми упражнениями, старость не скоро постучится в вашу дверь. С возрастом количество гормона роста в организме падает. Регулярные тренировки позволяют поддерживать необходимый уровень этого гормона.

Укрепление сердечно-сосудистой системы

Принято считать, что максимальную пользу для сердечно-сосудистой системы обеспечивают аэробные упражнения, например, бег. Оказалось, не только. Занимаясь с гантелями для дома, улучшается циркуляции крови и уровень давления. Регулярные силовые тренировки позволяют уменьшить риск возникновения инфаркта и инсульта. Силовые упражнения необходимы людям с заболеваниями:

• сердца;

• суставов;

• органов дыхания;

• периферической системы.

Укрепление костей

Замечали, как долго заживают сломанные кости у стариков? Так происходит из-за потери костной массы. Но не стоит бить тревогу: ученые доказали, что за четыре месяца регулярных силовых занятий плотность костной ткани увеличивается на 19% за счет прироста костного белка. Главное позаботиться об этом заблаговременно.

Особенности занятий с гантелями для женщин

Женские силовые тренировки направлены на укрепление мышечной ткани, придания стройной формы телу, избавления от жирового покрова и проработку проблемных частей тела. Они также положительно влияют на настроение и стрессоустойчивость. Редко когда женщина стремится к набору мышечной массы, как мужчина. Поэтому для женского фитнеса лучше купить гантели весом 1-5 кг.

Топ 5 упражнений для женщин

Приседания

Такое занятие положительно воздействует на мышцы ног, спины и живота.

1. Встаньте прямо, возьмите гантели.
2. На вдох начинайте приседание, двигая таз назад. Руки не должны менять положение, а корпус остается всегда ровным.
3. Не выводите колени за стопы.
4. На выдох – исходное положение.

Выпады

1. Берите две гантели. Одну ногу выдвигаем вперед, оставляя другую позади.
2. На вдохе согните колени под прямым углом.
3. На выдохе усилием ягодиц и четырехглавой мышцы бедра правой ноги оттолкнитесь.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Выполняйте упражнение 10-20 раз на одну ногу, после чего проделайте то же и с другой ногой.

Наклонная тяга

1. Берите гантели, и ставьте ноги параллельно друг-другу.
2. Наклоните корпус вперед. Держите спину прямой, а руки свободно свисающими.
3. Согните локти, одновременно поднимая гантели к себе, после чего задерживайте их на некоторое время.
4. Опустите руки и расслабьтесь.
5. Повторяйте упражнение 15-20 раз по 3 подхода.

Махи в стороны

Для него важно подобрать оптимальный вес снарядов, чтобы не навредить.

1. Расставьте ноги параллельно друг-другу. Руки расположите по бокам корпуса. Колени должны быть немного *согнуты.
2. На вдохе разведите руки в стороны.
3. На выдохе плавно опускайте руки вниз.
4. Проделайте 3 подхода по 10 раз.

Молот

Это упражнение укрепляет бицепс.

1. Стоя или сидя расположите руки со снарядами вдоль корпуса.
2. На вдохе сгибайте локти и поднимайте гантели к себе, максимально сокращая мышцу.
3. На выдохе плавно разгибаем руку.
4. Выполните 3 подхода по 15 раз.

Топ 5 упражнений с гантелями для мужчин

Махи перед собой

Упражнение направлено на проработку дельтовидной мышцы.

1. Поставьте ноги чуть шире плеч, и наклоните корпус на 10-15 градусов.
2. На выдохе поочередно поднимайте руки вверх перед собой на уровень плеч.
3. На вдохе возвращайте в исходное положение.
4. Сделайте 3 подхода по 12 раз.

Жим сидя

1. Сядьте на скамью, возьмите гантели в руки и согните их в локте над плечами.
2. Выпрямите руки, поднимая их над головой.
3. Плавно опускайте локти вниз.
4. Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Махи в наклоне

1. Сядьте на край скамьи, опустите корпус на бедра и расположите руки с гантелями рядом со стопами.
2. На выдохе разведите руки в стороны до уровня плеч.
3. На вдохе возвращайте руки к стопам.

Французский жим

1. Возьмите одну гантель. Можно заниматься с большим весом.
2. Сядьте на скамью прямо, поднимите гантель вверх, немного заводя руки за голову.
3. Заведите руки за голову до предела.
4. Разогните локти.
5. Повторите 3 подхода по 10 раз.

Выпрямление рук в упоре

1. Наклонитесь и уприте одну ногу в скамью.
2. Возьмите гантель в руку. Согните ее в локте под прямым углом. Не рекомендуется использовать тяжелые гантели.
3. Разогните руку назад так, чтобы она была параллельно корпусу.
4. Встаньте в изначальное положение.
5. Выполните 3 подхода по 6 раз.

Занятия с гантелями дома – отличный вариант для обоих полов. Несмотря на разные цели, можно добиться больших успехов. Главное регулярные тренировки и полная проработка мышц.

Каталог с гантелями вы можете найти на сайте Sport-Center.by